Cardio Là Gì Và Tác Động Xấu Khi Luyện Tập Cardio Quá Mức

Như bạn đã biết Cardio là một bài tập rất tốt cho mức độ sức khỏe của tim mạch, cải thiện hệ thống huyết mạch. Và Cardio được người chơi thể thao, thể hình vận dụng với mục tiêu giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả nếu biết ứng dụng đúng khoa học. ngoài ra một vài tác hại nghiêm trọng của việc quá lạm dụng bài tập tim mạch có thể kéo sức khỏe của bạn đi xuống.

Cardio là gì?

– Cardio viết đầy đủ là Cardiovascular, có nghĩa là tác động tới tim mạch. Là bài tập làm tăng nhịp tim của bạn. Các bài luyện tập cardio được hiểu dễ hiểu và đơn giản là các bài tập thiên về sự bền bỉ, là tác dụng của tim, phổi, cơ bắp và máu làm việc cùng nhau cùng một lúc. Thường là những bài tập chạy bộ với máy chạy bộ.

hiệu quả bài luyện tập Cardio.

– Cardio giúp tăng sự dẻo dai và độ săn chắc, dẻo dai của cơ bắp, xương cũng như hệ tuần hoàn

– Cardio giúp giảm mỡ thừa, giảm mỡ thừa công dụng

– Tập hằng ngày giúp giải tỏa stress và làm việc hiệu quả hơn

– Cardio giúp sức khỏe hiện trạng tâm thần tốt hơn, phản xạ nhanh và nhớ công dụng

– Tập cardio liên tục và thường xuyên làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư, tim mạch, áp huyết, tiểu đường…

Tác hại của Cardio quá mức.

– Gây viêm và chấn thương hại khớp: Vấn đề trước hết bạn có thể gặp phải với quá nhiều bài tập tim mạch là nó sẽ gây ra một loạt các phản ứng trong vóc dáng sau đó sẽ làm tăng mức viêm cơ thể. Bất cứ điều gì tác động đến việc chạy hoặc nhảy có thể dẫn đến chấn thương như viêm màn gân lót bàn chân, nẹp cẳng chân và hông viêm bao hoạt dịch. Ngay cả những người sử dụng với cường độ vừa phải cũng có thể mắc phải những chấn thương này. Đầu gối và hông là khớp dễ bị thương tổn nhất đối với chấn thương, đặc biệt là ở những người độ tuổi cao.

– Đau cơ mất cơ: Vấn đề tiếp theo đó chính là tổng hợp với đào tạo cardio quá nhiều là bạn sẽ có nguy cơ bị mất các mô cơ nạc. Bất cứ khi nào bạn tập thể dục, bạn đốt cháy chất béo và một số lượng nhỏ của cơ bắp.ngoại giả, số lượng cơ mà bạn thường bị mất là không đáng kể. Nhưng khi bạn quá lạm dụng cardio mà chế độ dinh dưỡng quá eo hẹp lúc này nguồn năng lượng cạn kiệt cơ thể sẻ lấy cơ bắp ra làm nguồn năng lượng chính (dị hóa cơ bắp).

– Các Vấn đề về tim: Tập thể dục cardio là có lợi cho tim của bạn, nhưng chỉ khi nó được vận động ở tiêu chuẩn mức độ vừa phải.Nếu bạn lạm dụng nó, bạn đích thực làm tăng nguy cơ bị đau tim, đẩy tim hoạt động quá mức và đập loạn nhịp.

– Mất ngủ: Nếu bạn thấy mình thiếu năng lượng, tập thể dục cardio là một cách để thay đổi điều đó.bên cạnh đó, tập thể dục cardio quá mức thực thụ có thể để lại cho bạn quá nhiều năng lượng. Có thể làm tăng nồng độ adrenaline của bạn và khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.

– thúc đẩy hormone: Hơn một giờ hoặc hơn, bài tập luyện cardio có thể kích thích một hormone gọi là “cortisol. bít tất tay kéo dài và cortisol cao cấp dẫn đến chất béo được giữ lại và cơ bắp bị hỏng.tiêu chuẩn cấp độ cortisol đã được chứng minh là duy trì chất béo bụng. không những thế, hệ thống miễn nhiễm của bạn có thể yếu bởi tiêu chuẩn mức độ cao hơn của các hormone.

– khó chịu: Với cường độ “tim mạch” quá cao bạn sẻ đốt cháy quá nhiều năng lượng. Làm bạn bực bội và mệt mỏi, uể oải suốt ngày.

– sinh sản: bao tay oxy hóa từ tập thể dục cardio quá mức có thúc đẩy bị động đến hệ thống sản xuất nam giới. giảm kích thước của cơ quan sinh sản của nam giới kèm với mức giảm của testosterone.

– Ảnh hưởng quá trình giảm mỡ: Như chúng ta đã biết Cardio là bài tập giảm mỡ, giảm mỡ thừa tác dụng vì cách tập này khiến bạn đốt được lượng calo cao. ngoài ra việc tập luyện quá mức bài tập tim mạch là thay đổi và điều chỉnh quá trình bàn thảo chất dáng người khiến bạn giảm mỡ chậm hơn.

4 Bí Quyết Tập Gym Giảm Béo, Giảm Mỡ Hiệu Quả Nhất

Phương pháp tập gym để giảm mỡ thừa, giảm mỡ bụng được nhiều người truyền tai nhau nhưng đâu mới là cách tốt nhất? tiếp sau đây, MOFIT xin đưa ra 4 bí quyết giúp bạn mau mau có được dáng vóc chuẩn và vòng 2 nhỏ bé.

1. thăng bằng giữa thời kì và cường độ tập

Các chuyên gia y tế khuyến cáo, vận động giảm mỡ nên duy trì 30 phút/ buổi, vì thế nhiều bạn nghĩ tăng lên 60 phút thì hiệu quả sẽ được nhân đôi. nghĩ suy này hoàn toàn sai lầm. Bởi tập quá nhiều trong một thời kì ngắn chưa chắc đem đến tác dụng tốt hơn, mà chỉ làm bạn mệt thêm. Đây đó chính là quan hệ nghịch đảo giữa cường độ và thời lượng tập. Nói cách khác, bạn có thể tập với cường độ cao trong thời kì ngắn, hoặc có thể tập thật lâu với cường độ tập vừa phải; chứ không nên tập quá lâu và quá sức.

Hãy tập thật cố gắng nhưng chỉ nên giới hạn thời kì tập mỗi vùng cơ trong 30 phút

2. Ăn uống điều độ

Nhiều bạn khi tập gym do mất quá nhiều sức nên có xu hướng nạp nhiều năng lượng hơn. Nhưng đừng nuông dáng người theo kiểu “tập cứ tập mà ăn cứ ăn”. Kì thực, muốn giảm mỡ, giảm cân công dụng bằng tập gym, bạn cần chú ý đến bộ phận bữa ăn và số calo nạp vào.

Bạn nên chia nhỏ thành 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày. Vì ăn quá nhiều vào mỗi bữa trước khi chuyển động sẽ dễ bị sốc hông, ảnh hưởng bao tử và hệ tiêu hóa. những người tập luyện gym nên ăn nhiều tròng trắng trứng, các loại thịt như: thịt bò, thịt gà (nên ăn ức gà nạc), thịt lợn; các loại cá như cá ngừ, cá da bò...hạn chế ăn cá thu, cá hồi vì chúng có nhiều mỡ. Đồng thời hỗ trợ sữa tươi tách béo 99.9% và nhớ không uống sữa tươi nguyên chất, nên chú ý bổ trợ trái cây, rau xanh (400g/ ngày) để tăng cường vitamin và sức đề kháng cho cơ thể.

Nên chú ý tuân thủ ăn uống đúng tiêu chuẩn

3. Hít thở khoa học

Để tập gym giảm mỡ thừa, giảm cân nhanh, khi tập các bạn cần chú ý đến nhịp thở trong từng bài luyện tập, chả hạn như phải thở ra hoàn toàn trước mỗi bài tập và đếm nhịp thở để duy trì sự ăn nhịp.

Bác sĩ Doug Kechijian, Chuyên viên vật lý trị liệu tại Phòng tập Peak Performance (New York) nhấn mạnh, hít thở cần thiết trong các bài tập. “Hầu hết phần lưng trên của chúng ta đều hẹp. Xoay phần lưng trên và hít thở tại khu vực này có tác dụng giải tỏa sức ép lồng ngực và thả lỏng cơ thể, giúp bạn tránh được những chấn thương trong lúc tập” - Bác sĩ Kechijian khuyến cáo.

Hít thở hợp lý khi tập gym giúp giảm mỡ, giảm mỡ bụng công dụng

Gym là bài luyện tập chú trọng độ bền của vóc dáng, vì vậy việc hít thở hợp lý là cực kỳ rất quan trọng. Hít thở sâu và nhịp thở đều sẽ giúp tăng cường tuần hoàn máu, tăng dung tích phổi.

4. Đặt mục đích giảm mỡ đảm bảo

Đặt mục đích uy tín và đảm bảo sẽ giúp bạn có động lực giảm mỡ thừa. chả hạn như giảm 3 cm vòng eo sau 2 tuần tập hoặc giảm 2 kg cân nặng sau 1 tháng. Khi đã ra mục tiêu và thời hạn hoàn tất mục tiêu đó, bạn sẽ hứng khởi thực hiện. Đây cũng là một trong những bí quyết cần nhớ để tập gym giảm mỡ bụng, giảm mỡ bụng hiệu quả và mau mau.

Mofit.com.vn

Những tật xấu mà bodybuilders cần khắc phục

5 Thói quen xấu mà bodybuilders cần bỏ lập tức để công sức luyện tập không đổ sông đổ bể. Những lề thói tưởng chừng như chơi quá cần thiết nhưng thực tiễn chính những lề thói này gây thúc đẩy đến kết quả luyện tập cũng là những tác nhân bị động ảnh hưởng đến mức độ sức khỏe của bạn

 

 

1. Không làm nóng– Làm nóng hay phát động (warm up) là điều không thể thiếu trước khi sử dụng để tránh cho dáng vóc gặp phải các chấn thương. Nhưng quá trình trái ngược với làm nóng người là hạ nhiệt (chuyển dáng vóc từ trạng thái động sang tĩnh) cũng không thể chểnh mảng. Khi bạn đang chạy với tốc độ cao trên máy chạy bộ, nếu đột ngột ngừng rồi bước xuống có thể sẽ khiến bạn bị choáng, chưa kể nhịp tim thay đổi và thay đổi đột ngột cũng rất nguy hiểm. Quá trình hạ nhiệt trong luyện tập cũng giống như việc đạp thắng từ từ khi chạy xe. Sau khi tập luyện, thực hiện một quá trình hạ nhiệt có khoa học cũng giúp bạn sớm khôi phục thể lực hơn.

2. Không bù đắp đủ lượng nước

– phần nhiều những người tập luyện chỉ uống nước khi cổ họng cảm giác khát và không bù đắp đủ lượng nước thoát ra sau khi tập. Nếu chỉ tập nhẹ như đi bộ thì không đáng nói, nhưng nếu tập nặng như chạy bộ, đạp xe hàng chục kilomet bạn phải đo lường thật chuẩn xác khối lượng của mình trước khi tập và tuân theo công thức sau: cứ mỗi cân bị giảm đi sau khi tập, chúng ta phải bù vào bằng số lượng nước gấp rưỡi. Tỉ dụ: bạn giảm mất nửa cân sau quá trình luyện tập thì nên uống vào 0,75 lít nước (một lít nước nặng 1 kg).

3. Mặc xống áo luyện tập quá lâu

– Nhiều người sau khi tập vẫn tiếp tục mặc bộ áo quần ướt sũng mồ hôi của mình. lề thói này không gây hiệu quả trực tiếp theo đây thể chất hoặc tim mạch nhưng lại gây tác động cực xấu đến da. Mồ hôi tàng trữ trên da quá lâu, nó sẽ khiến các lỗ chân lông bị tắc nghẽn, các căn bệnh về da hoặc sự nhiễm trùng có thể bắt nguồn từ đây. Tốt nhất là nên thay áo ngay sau khi sử dụng xong trong vòng 5-15 phút.

4. Đi chân không

– Một thói quen xấu thường thấy trong phòng tập thể hình: đi bộ bằng chân không trong lúc nghỉ giải lao hay quá trình luyện tập máy chạy bộ. Nấm, vi-rút mụn cóc, vi trùng là những thứ sẽ đến với bàn chân của bạn thông qua mồ hôi dưới lòng bàn chân

5. Nạp quá nhiều protein

– Protein là vấn đề dinh dưỡng gắn liền với cơ bắp, nhưng không có nghĩa ăn càng nhiều protein cơ bắp sẽ càng phát triển. Các nghiên cứu chỉ ra rằng lượng protein tiêu thụ nhiều hơn mức dáng người rất quan trọng sẽ trở nên calo giống như chất béo và tinh bột.

Cách chọn quần áo mặc khi tập gym

Việc săn sóc ngoại hình khi đi tập gym cũng rất cần thiết và cần sự tỉ mỉ không kém khi đi chơi, đi làm hay tiệc tùng. Điều đó đòi hỏi bạn phải có kiến thức một tẹo về tri thức ăn mặc cho phù hợp.

1. Cách phối áo quần
2. Những phụ kiện phù hợp
3. Những chú ý khi tập

Có rất đông Nguyên nhân để chúng ta đi tập gym: giúp bạn được cơ thể cơ bắp nóng bỏng hơn, giữ bản thân mình luôn khoẻ mạnh, hoặc thuần tuý chỉ là thư giãn đầu óc và giải vây găng sau những buổi làm việc găng tay. Để có được vẻ ngoài tuyệt mỹ trọn vẹn nhất, bạn cũng cần lưu ý tới cách ăn mặc cũng như cách chuẩn bị phụ kiện thích hợp khi đi tập. Hãy cùng MOFIT tìm hiểu qua những cách ăn vận cơ bản để trở thành cuốn hút hơn khi đi tập gym nhé.

 

I.Cách phối áo quần

Cách chọn áo xống mặc khi tập gym như thế nào cho thích hợp để việc tập luyện của bạn đạt công dụng tốt nhất và đúng điệu.

1. sắc màu:

Thông thường, các hãng xống áo thể thao có khuynh hướng sản xuất xống áo tập với những tông màu neon sáng và nổi trội. ngoại giả neon lại là màu khá khó để kết hợp, đặc biệt với những anh chàng có tông màu da tối. Do đó bạn nên cân nhắc tới gam màu trung tính như trắng, đen, ghi sẽ phù hợp hơn và đơn giản và dễ dàng “mix-match” với nhau. hơn thế, màu đen có thể là vị phúc tinh giúp bạn che được những vệt mồ hôi khó tránh khỏi khi tập.

Khi đi tập gym, bạn nên chọn những tông màu trung tính căn bản

2. Form dáng:

Tiêu chí hàng đầu trong việc chọn lựa áo quần thể thao đó chính là vừa vặn. Bạn sẽ không muốn bị vướng víu khi mặc quần baggy thùng thình cho những buổi tập chạy hay nâng tạ đâu. Thay vào đó hãy thử chuyển sang những chiếc quần legging hoặc boxing. Chúng sẽ giúp bạn cảm thấy vui vẻ và thoải mái hơn và trông cũng cực kì “ngầu” hơn đấy. Nếu cảm nhận hơi “phô bày” với kiểu legging quá ôm, hãy mặc thêm một lớp quần đùi ngang gối bên ngoài, vừa năng động lại không kém phần cá tính.

Mặc legging để hạn chế vướng víu trong luyện tập

3. Chọn giày xịn & thích hợp:

vững chãi chẳng thể thiếu những đôi giày thể thao khi đi tập gym. Một đôi giày tốt, xịn sẽ giúp bạn rất đông trong quá trình luyện tập. Với các bài tập luyện nâng tạ hay bất kì bài tập nặng, bạn sẽ cần một đế giày bằng phẳng và vững chãi. Còn đối với bài tập luyện chạy, nhảy dây,… những đôi giày nhẹ và có trợ lực phần đế sẽ là sự lựa chọn trên cả tuyệt vời.

Tùy vào từng bài tập mà chọn kiểu giày thích hợp để tránh chấn thương và trợ lực trong tập luyện

II.Những phụ kiện nào thích hợp?

Đi tập gym sau những giờ làm việc mệt mỏi và khó chịu là lề thói khá phổ thông với những anh chàng dân văn phòng. Tuy nhiên, điều đó không đồng nghĩa với việc bạn có thể mang những chiếc túi tập quá nổi trội và lạc quẻ tới nơi làm việc. Hãy chọn những chiếc túi màu tối để có thể một cách đơn giản kết hợp với tủ quần áo của bạn. Nên nhớ, việc giặt xống áo tập thường xuyên cũng là điều bạn cần lưu ý. Không ai muốn mang những chiếc túi hôi hám tới văn phòng đâu.

Không phải ai cũng có dư dả tài chính để thuê một người huấn luyện riêng – Personal Trainer. ngoài ra bạn vẫn có thể theo dõi và nắm vững quá trình tập của mình nhờ sử dụng những thiết bị như đồng hồ của Nike, Apple,… Hãy mua những dụng cụ có chế độ định vị và chống nước. Nhờ vậy bạn có thể đi đúng hướng, điều chỉnh và thay đổi bài tập luyện một cách thích hợp và biết được lượng calorie tiêu hao chính xác.

Mồ hôi là mùi không tránh khỏi trong khi tập luyện. cho nên bạn chẳng thể quên xịt nước hoa khi đi tập gym. ngoại giả, một mùi hương quá mạnh sẽ khiến phòng tập cảm giác bực bội, hơn thế là trong lúc tập, da của bạn nóng lên và mùi hương sẽ lan toả mau mau. thành thử, bạn nên chuyển sang mùi hương nhẹ hơn như mùi cam chanh, thơm mát, thoang thoảng và không quá nồng.

III.Khi tập cần chú ý điều gì?

Khi đi tập gym, điều rất cần thiết nhất chính là nhất thiết tập đúng tư thế. Bởi vì khi tập sai, bạn không chỉ làm chậm quá trình đốt lượng mỡ thừa mà còn dễ gây đau khớp và chấn thương dáng người. Nếu bạn là người mới tập, đừng gắng gượng nâng tạ quá nặng mà hãy thử khởi đầu với 5kg hoặc hơn tuỳ vào thể lực của bản thân.

Cách nhanh nhất để giảm cân đó chính là hoạt động. Hoạt động càng nhiều bạn sẽ càng đốt cháy được nhiều calorie và carb. Đừng nên chỉ ở nể mà hãy giữ cho vóc dáng mình đều đặn và liên tục hoạt động kể cả lúc nghỉ giữa mỗi hiệp. Hãy dành thời kì cho cơ bắp của bạn được hồi phục, song song lợi thế thời kì tập hiệu quả hơn. Như vậy bạn sẽ không bị mất lực giữa mỗi hiệp mà còn đẩy nhanh công dụng của việc tập. Bạn có thể tìm hiểu những video hướng dẫn tập tạ hoặc cardio để có thể tập theo và nghỉ đúng lúc.

Trong lúc tập, bạn cũng nên lưu ý không nên nhìn vào gương quá nhiều. Nghiên cứu của Canada đã cho rằng, việc nhìn bản thân khi tập luyện sẽ có tương tác tiêu cực tới hình ảnh vóc dáng kể cả khi bạn đã tự tín với ngoại hình của mình. Mới đây nghiên cứu ở Mỹ cũng cho thấy, dùng gương khi squat sẽ làm sai lệch hình trạng, phong thái của bạn. Thậm chí những người nâng tạ ở Nga thường luyện tâp với cách thức che mắt để hoàn toàn tập trung tới các bài luyện tập.

(Theo fashionbeans)

Các bài luyện tập thể hình cho nữ

Bài tập thể hình cho nữ dưới đây sẽ tập trung vào tất cả các phần của dáng vóc, giúp bạn đốt cháy calo, mang đến cho bạn cơ thể đẹp, dáng người khỏe khoắn và ý thức dễ chịu và vui vẻ hơn.

Các bài tập luyện tim mạch cho nữ (bài tập cadio)

Cardio exercise là bất kì bài tập làm tăng nhịp tim của bạn ở một cấp độ nào đó và duy trì nó trong một khoảng thời gian nào đó theo ý muốn của bạn.

thậm chí, để tần tiện thời gian, người luyện tập “đốt cháy giai đọan” bằng cách không luyện tập Bài tập tim mạch (cardio). Nhưng những bài tập này lại có công dụng điều hòa tim mạch, làm hệ thống tim mạch phát triển, giúp dáng vóc mau chóng thon gọn và săn chắc.

1. Cardio cường độ cao và ngắt quãng:

- mục đích tập: thường được sử dụng để đốt carlories.

- tác dụng (đốt calories) nảy sinh sau buổi tập (lúc Nghỉ ngơi), có thể lên đến 48h sau buổi tập.

- Theo cách thức này bạn nên phát động 2 phút ở mức 50% khả năng tối đa của bạn. Tiếp đó tăng lên mức 70% trong 1 phút. Rồi đến mức 80% trong 1 phút. Bạn sẽ kết thúc chu kì 1 với 1 phút ở mức 90% khả năng tối đa có thể.

2. Caridio ở mức trung bình:

Khi gần kết thúc một bài tập luyện, giảm cường độ xuống mức 60%, và lặp lại chu kì 1 thêm 3 lần nữa. Ở phút thứ 18-19 bạn không dừng ở mức 90% mà tăng lên mức 100% khả năng tối đa, và được coi là điểm cốt lõi. Sau khi chạy ở 100% khả năng trong 1 phút , bạn giảm xuống mức 50% cho 1 phút kết luận để thư giãn và buông lỏng.

- mục đích tập: đốt carlories (nếu tập trong khoảng thời kì dài), làm nóng dáng vóc trước buổi tập, hồi phục vóc dáng (nếu tập trong khoảng thời kì ngắn).

- Vì nguyên nhân trên nên buổi tập thường kéo dài trên 1h đối với mục đích đốt calories, 5-10 phút đối với mục tiêu làm nóng vóc dáng, 15-30 phút đối với mục đích bình phục vóc dáng.

Một số bài luyện tập cardio phổ thông thời buổi hiện nay:

1. Đạp xe (bằng xe đạp ngoài trời/ bằng xe đạp tập thể dục):

Khi ngồi lên xe đạp thì chân phải thẳng với bàn chân nằm ngang đang ở điểm thấp nhất của vòng quay bàn đạp (pê-đan gần với mặt đường nhất khi xe đạp ở phong thái đứng thẳng hoặc điểm xa nhất so với bạn khi bạn ngồi trên chiếc xe đạp đang được đặt nghiêng). Chú ý là không để chân ở vị trí phải “vươn” tới bàn đạp, như thế đầu gối sẽ được co duỗi khoa học, không quá “căng” mà cũng không quá “trùng”.

- phong độ đạp xe đúng:

Sau khi đã mua được một chiếc xe, bạn nên nắm được Một số lề luật trong việc điều chỉnh độ cao yên xe và phong độ đạp xe sao cho thích hợp.

Khi ngồi lên yên xe, khối lượng của bạn nên dồn về điểm dưới, phía sau, giống như khi bạn ngồi trên một bề mặt bằng phẳng vững chài. Không quá đổ về phía trước, bạn sẽ cảm giác như đang trượt ra khỏi xe. Nếu quá nghiêng về sau, bạn sẽ bị mất lực đạp.

2. Chạy bộ (chạy ngoài trời/ trên máy chạy/ trên bãi biển)

Kỹ thuật chạy bộ trên máy chạy bộ:

- Trong khi chạy, đầu và thân người cần giữ thẳng thiên nhiên. Ngửa người về trước hay về sau sẽ khiến các cơ phần thân trên bị găng tay, hạn chế thả lỏng toàn thân.

- Để xác định phong độ đúng của thân, khi chạy nên nhìn về trước khoảng 10-15m. Không dậm chân mạnh nghe tiếng bước chân để biết mình có chạy hợp lý hay không. Nếu hoàn toàn không phát ra âm thanh, bạn đang chạy đúng khoa học.

- buông lỏng các cơ khi chạy, nhất là cơ vai. Ngay cả nắm chặt bàn tay cũng làm cơ tay và vai bị căng.

- Khi chạy, đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, khởi đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân. Đặt chân xuống đất bằng mũi bàn chân dễ làm khớp cổ chân biến dạng, gây đau gót chân và vùng đầu gối.

Cardio là một trong Bài tập dễ gây nhàm chán, và rất ít người thích tập cardio, chính vì thế bạn nên đa dạng hóa các bài cardio : nhảy dây, Kick boxing, Aerobics, Leo cầu thang máy, Body Pump (chuỗi bài tập tại chỗ với tạ đòn, có nhạc), chèo thuyền,…

Các bài tập luyện thể hình cho nữ

Đây là các bài luyện tập tập luyện một cách có kế hoạch và quy định, để giúp phát triển, củng cố và huấn luyện các cơ bắp trong cơ thể.

bài tập luyện 1: Squats - ngồi chồm hổm nâng tạ

 Squats là vua của các bài tập luyện phần dưới vóc dáng. Các nhóm cơ thân dưới, mông và lưng dưới. Cần uy tín và bảo đảm là bạn chú ý kỹ thuật.

Vị trí khởi đầu:

- Đứng thẳng, nắm tạ đôi, lòng bàn tay hướng về phía chân.

- Hai chân dang ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước. Ngẩng đầu lên mọi lúc, nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng, song song nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.

Sau đó: khởi đầu từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngầng đầu. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi bạn đồng thời với mắt đất.

chú ý: Nếu bạn tập đúng, phần trước đầu gối và mũi chân nên tạo thành một đường vuông góc với sàn.

Nếu đầu gối bạn vượt quá đường thẳng này bạn sẽ tạo áp lực quá mức lên đầu gối và sai kỹ thuật.

- bắt đầu nâng thanh tạ lên, trong khi thở ra, bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.

- Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp rất quan trọng.

bài tập luyện vai ngồi nâng tạ qua đầu:

Cơ tham gia: Cơ hoạt động chính là cơ vai trước. Tiếp theo là cơ bắp tay, cơ cầu vai và cơ cánh tay.

thiết bị tập : Tạ đòn, ghế dựa.

bài tập: Ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay dang rộng hơn vai. Nhấc tạ ra khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ, hạ tạ xuống phía dưới cằm.Đẩy tạ thẳng lên đầu bằng bài tập luyện nhanh.

Lặp lại bài luyện tập đó hết số lần cần tập.

phong độ bài luyện tập vai: 

Giữ lưng thẳng, bụng và thắt lưng hóp chặt. Đừng ngả lưng quá nhiều, bạn sẽ đưa lực tác động lên trên ngực và dễ bị chấn thương. Khi nhấc tạ đến điểm cao nhất, bạn đừng chốt tạ lại. Làm như vậy bạn sẽ giữ được cơ vai trước căng ra và không đẩy lực tác động xuống cơ bắp tay.

bài tập luyện cho ngực và vai:

sản phẩm tập: Tạ tay, thảm tập

- Nằm ngửa trên thảm tập và lấy một quả tạ ở mỗi tay. ( tạ mỗi bên từ 2-3 kg, ưc sđộ năng nhẹ tùy vào thể lực của mỗi đối tượng, sau đó tăng dần)

- Trong vị trí bắt đầu, giữ tạ trên ngực của bạn với khuỷu tay hơi cong.

- Sau đó, từ từ hạ thấp tạ sau đầu của bạn tạo thành một vòng cung.

- Trở lại vị trí ban đầu, tập luyện 15 lần

 bài tập luyện cho đùi:

Để luyện tập này, hãy làm theo các bước sau:

- Đứng thẳng với hai bàn tay cầm tạ đơn và đặt chân phải ở phía trước của bạn.

- Từ từ uốn cong đầu gối về phía trướddowdaanf về một góc 90 độ trong khi vẫn giữ lưng thẳng.

- Giữ vị trí này trong 1 số giây cho đến khi bạn cảm nhận căng ở cơ háng và trở về vị trí ban đàu

- Lặp lại với chân bên kia.

bài tập luyện hít đất ( tập bụng):

dáng vóc bạn cần đặt thẳng và đồng thời với mặt đất.

Sau đó uốn cong khuỷu tay, hạ thấp dáng vóc của bạn và sẽ quay trở lại vị trí đầu tiên.

Lặp lại 10 lần.

Mách Bạn Cách Chọn Mua Xe Đạp Tập Thể Dục Tại Nhà

Tập thể dục bằng xe đạp đem lại cho bạn lợi ích tuyệt mỹ cả về chỉ số cân nặng và sức khỏe hiện trạng tổng thể.  Hãy cùng MOFIT tìm hiểu cách lựa chọn xe đap tập thể dục tại nhà tốt nhất cho gia đình bạn trong bài viết tiếp dưới đây!

Các yếu tố cần xem xét trước khi mua xe đạp tập

- Dựa trên nhu cầu luyện tập xác định ngân sách cho phép. Và bạn muốn một chiếc xe đạp không yên hay có yên ( thẳng đứng hay tựa lưng).

- Bạn dành bao lăm tiền cho việc mua một chiếc xe đạp tập: tùy thuộc vào tính năng của mỗi sản phẩm sẽ có giá khác nhau. MOFIT khuyên bạn nên mua một sản phẩm trong phạm vi ngân sách thích hợp mà ổn định, thích hợp nhu cầu luyện tập và kiểm soát sự mơ ước của bản thân.

- Không gian diện tích đặt máy.

- Các tính năng mà xe đạp tập mang lại:

+ Chiều cao điều chỉnh: việc điều chỉnh và thay đổi chiều cao này sẽ tạo cảm thấy dễ chịu cho những người luyện tập, dù cao hay thấp bạn đều có thể luyện tập.

+ Có yên hay không có yên?

Xe đạp tập MOFIT 805A

+ Bàn đạp: một cách dễ dàng. một vài mô hình xe đạp tập còn có dây đai giữ chân vào đúng vị trí khi đạp.

+ Tìm chiếc xe thích hợp với trọng lượng của bản thân.

+ thay đổi cường độ: Giúp bạn luyện tập cường độ cao hơn khi tiêu chuẩn mức độ thể lực của bạn tăng lên, cung cấp những thách thức đều đặn trong luyện tập.

+ Các yếu tố khác: màn hình đo nhịp tim và  lượng calo đốt cháy.

nói nhỏ chọn mua xe đạp tập thể dục tại nhà tốt nhất

Trên thị trường thời buổi hiện nay có đông đảo dòng xe đạp tập thể dục khác nhau cho bạn chọn mua. Khi mua sắm một chiếc xe đạp tập thể dục, điều rất cần thiết là hãy nhớ rằng có hai loại xe đạp tập khác nhau căn bản: không yên và có yên (thẳng đứng và lưng tựa. Cả hai phong cách đều có ưu và nhược điểm riêng, nhưng đối với đa số mọi người dùng sẽ phụ thuộc vào sở thích và nhu cầu tập luyện khác nhau.

- Xe đạp tập không yên:

Xe đạp tập MOFIT MHE 8607H

+  thích hợp với người trẻ tuổi, không bị các bệnh về xương khớp

+ tập luyện với xe đạp tập không yên bạn phải chuyển động toàn thân thích hợp cho người muốn giảm mỡ thừa và luyện tâp săc chắc cơ bắp.

- Xe đạp tập có yên (Thẳng đứng có yên và lưng tựa):

Xe đạp tập MOFIT MO 2085

+  Xe đạp tập có yên chỉ có tác dụng tập luyện lên vùng cơ đùi và mông.

+ Vị trí ngồi tựa lưng cho nhịp tim và lượng tiêu thụ oxy thấp hơn trong bài luyện tập cường độ làng nhàng, có thể do chân nâng cao giúp máu trở về tim một cách dễ dàng hơn và gia tăng lượng máu tống đi trong mỗi nhịp tim.

+  sản phẩm xe đạp tập có yên phù hợp hơn với người cao tuổi, người bị đau cột sống, đau khớp hay người đang luyện tập bình phục chức năng... xe đạp tựa lưng tập nhẹ nhàng hơn nên được khuyến khích dùng cho người có thể trạng kém, không vững vàng hoặc có vấn đề tim mạch như áp huyết thấp, thiếu máu cơ tim…

+ Xe có yên có thể thay đổi và điều chỉnh được độ cao của yên cho phù hợp với mọi đối tượng, gồm cả người cao tuổi, thanh thiếu niên,...

Stress lý do làm giảm cơ bắp của bạn

Sức ép, phiền trong cuộc sống là một liều thuốc độc phá hoại cuộc sống của bạn, mà bạn không hay biết. Với người tập thể hình thì đây là một liều "độc dược" ảnh hưởng rất lớn, thứ nhất về tâm lý, thứ hai là ảnh hưởng đến quá trình phát triển của cơ bắp.

Các triệu chứng của stress bao gồm, cảm thấy lo âu, cảm thấy sợ hãi, gắt gỏng hay ủ rũ. Stress cũng có thể ảnh hưởng đến nghĩ suy, gây thiếu tự tín, lo âu, kém tụ hội, hay suy diễn, và hay quên. Stress cũng có thể ảnh hưởng đến hành vi.

Stress nguyên do giết chết cơ bắp của bạn
 

Stress diễn ra trong thời kì dài sẽ giết chết những thành tựu tập dượt, chứng cớ là một số lý do sau:

Ảnh hưởng xấu đến tâm lý.

– Stress sẽ giết mất nguồn cảm hứng mỗi khi đến phòng tập của bạn. Stress nặng sẻ làm bạn cảm thấy chán nản không còn muốn đến phòng tập. Bạn sẽ thay vào đó là những hành vi bị động.

Ảnh hưởng đến sinh lý.

– Sản sinh Hormone Cortisol: Đây là lưỡi dao kề cận và hiểm nguy nhất cho người tập thể hình, như các bạn đã biết Cortisol một loại hooc môn corticosteroid được sản sinh bởi bộ phận tên là Zona fasciculata trên vỏ thượng thận (thuộc tuyến thượng thận). Đây là hooc môn vô cùng quan yếu và thường được xem là “hooc môn stress” . Khi mức Cortisol trong thân tăng lên nó sẻ làm giảm một số hooc môn quan yếu khác trong thân bạn giảm xuống, một trong số đó là Testosterone. Tóm lại Cortisol quá cao sẻ làm khiến cơ bắp của bạn rơi vào tình trạng dị hóa.

– Tăng gluconeogenesis: Gluconeogenesis (Hạ đường huyết) là một tình trạng đặc trưng bởi lượng đường trong máu (glucose) thấp thất thường, nguồn năng lượng chính của cơ thể. Như chúng ta đã biết Glucose là một nguồn năng lượng cho thân thể bạn hoạt động. Khi bạn tập tành với lượng Glucose thấp thân bạn bắt phải lấy protein trong cơ bắp ra làm năng lượng, dẫn đến tình trạng mất cơ.

– Ảnh hưởng đến giấc ngủ: Như chúng ta đã biết tập dượt thể hình thì giấc ngủ là một trong những yếu tố giúp cơ bắp bạn phát triển. Thiếu ngủ khiến thân bạn sản sinh một số hooc môn gây ra dị hóa cơ bắp như giảm Glycogen, tăng hooc môn Cortisol.

– Giảm hồi phục: Một ảnh hưởng quan trọng nữa của stress là làm giảm khả năng khôi phục thân sau mỗi buổi tập.

 

– Giảm thèm ăn: Chán ăn do stress làm sụt cân và gầy ốm nhanh chóng, thân hư nhược. Với những buổi tập không chất lượng kèm theo sự chán ăn sẽ giết chết thân thể bạn, từ giảm cân đến mất cơ bắp hoàn toàn. trong thời gian bị stress, dạ dày có thể hoạt động một cách thất thường và thậm chí những cảm giác rất nhỏ thôi trong bao tử cũng được bộ não “quét qua” và nhấn mạnh nó. Do đó bạn sẽ cảm thấy buồn nôn hoặc đau dạ dày. Khó tiêu là hậu quả trong việc găng tay kéo dài, sự tiếp thu các chất dinh dưỡng của đường ruột bị ảnh hưởng và việc ỉa trở le thất thường, bạn có thể bị táo bón hoặc ỉa chảy.

Mofit.com.vn

Cách khắc phục hiện tượng rạn da khi tập luyện

Gần đây chúng tôi nhận được câu hỏi từ nhiều bạn đọc về hiện tượng “Rạn da, nứt da khi tập thể hình” hay còn gọi là “Bodybuilding Stretch Marks”. Hiện tượng này cũng không phổ thông lắm vì tùy vào dáng người mỗi thành phần mới bị mắc phải trường hợp này.Vậy lý do là do đâu, như và cách khắc phục thế nào. Dưới đây là 1 vài kinh nghiệm cho anh em chơi thể hình nào mắc phải trường hợp này. Cách khắc phục hiện tượng rạn da khi tập gym

sơ sài về làn da.

– Da dáng người con người gồm ba lớp. Các lớp trên cùng của da được gọi là các lớp biểu bì. Các chức năng chính của lớp này là để giữ cho các chất độc không thâm nhập vào dáng người.

– Lớp thứ hai của da được gọi là lớp hạ bì. Các lớp hạ bì là nghĩa vụ sinh sản collagen và sợi đàn hồi, trong đó cung cấp cho làn da của chúng ta mịn màng. Đây là lớp mà vết rạn da xảy ra.

– Lớp thứ ba của da được gọi là lớp dưới da. Lớp này được tạo thành từ chất béo và các mô kết liên.

Stretch Marks là gì ?

– Vết rạn da là do rách lớp hạ bì của da. Lớp hà bị là một lớp đem đến hình trạng cho da và sự mịn màng, nó sản xuất collagen và elastin nhằm cung cấp tính đàn hồi cho da. Khi da kéo dài, lớp hạ bì ngày tức tốc điều chỉnh hình dáng cho da. ngoài ra một vài trường hợp lớp hạ bì không thể theo kịp với sự căng ra của da (khi bạn luyện tập) do đó lớp hạ bì sẻ bị rách ra và nguyên nhận gây rạn da, nứt da (Stretch Marks) là do đây.

Quá trình của Stretch Marks.

– Thường khởi đầu màu hồng, màu nâu đỏ, hoặc dòng màu nâu sẫm. Các vết rạn có thể chuyển sang màu đỏ, màu đỏ sẫm, hay màu tím. Khi thời kì trôi qua, vết rạn da mờ đi.

Lý do gây Stretch Marks.

– Tăng trọng lượng vóc dáng: Khi bạn tăng cân trong thời kỳ Bulking và đưa vào cơ / mỡ, da rõ ràng là phải căng ra. vì thế bạn nên Bulking một cách sáng dạ để không mang qua nhiều mỡ vào vóc dáng, nên ăn chế độ “sạch” để mang lại cơ bắp nạc.

– quan tâm sử dụng chất kích thích tăng trưởng: Nó cũng có thể bị ảnh hưởng bởi việc quan tâm sử dụng quá mức các steroid, xây dựng cơ bắp. quan tâm quá nhiều cần sa quá mức cũng có thể gây rạn da.

– Tuổi dậy thì: hững thay đổi nội tiết tố, hormone dậy thì ,ví dụ mức tăng của các hormone Glucocorticold Cortisol (là một hormone phá vỡ các nguyên bao sợi và sự đàn hồi của da) trong dáng người sinh ra các vết rạn da.

– Di truyền và loại dạ: Về yếu tốt di truyền sẻ không nhiều nếu bạn thực đơn dinh dưỡng đủ dinh dưỡng Vitamin. Loại da cốt tử là do di truyền nhưng nó có thể được tập luyện. Vết rạn da có nhiều khả năng xảy ra khi da bị khô và nứt nẻ không đủ độ ẩm. Khi có tình trạng này sự đàn hồi của da sẻ yếu đi.

– thực đơn ăn uống thiếu dinh dưỡng: người tập luyện thể hình, rất có thể là bạn đã được nhận đủ protein , carbohydrates và chất béo . Cùng với đó bạn không nên bỏ qua các Vitamin A, Vitamin E, Vitamin C và kẽm.

– Vitamin A là cần thiết cho sự phát triển của làn da, và duy trì hiện trạng sức khỏe xương, móng tay, và tóc. Nó giúp tu chỉnh làn da bị thương tổn, và luyện tập da khô, da bị bong tróc. Vitamin A cũng kích thích quá trình tái tạo của các tế bào biểu bì gây sự dày lên của lớp biểu bì. Đồng thời, nội dung collagen trong da được tăng lên và tập luyện độ đàn hồi da.

– Vitamin C là giúp chữa lành vết thương và vết sẹo. Nó là rất cần thiết cho sự kết hợp collagen và hoạt động như một chất kết dính giữa các tế bào da.

– . Vitamin E là cần thiết cho việc duy trì sự bàn bạc chất của dáng người thường ngày và trong việc bảo vệ và chữa lành các mô dáng vóc và làn da.

– Kẽm sự cải tiến quan trọng nhất để có trong công tác phòng chống các vết rạn.Các đặc tính quan trọng nhất của kẽm là sản xuất collagen.

Các vùng cốt yếu bị Stretch Marks.

những người luyện tập thể hình phải làm sao khi rạn da, nứt da

– Vết rạn da thường xuyết hiện nhiều ở vùng nhiều mỡ như: Bụng, ngực, hông, mông, cánh tay, nách và chân. Trong tập thể hình vết rạn da xảy ra rất nhanh khi bạn đẩy tạ. Một khu vực phổ thông nhất là vùng nách và ngực, tại sao là ngực phát triển mạnh hơn, song song là khu vực da căng nhất khi bạn tập luyện các bài tập luyện ngực, tay, cầu vai. Khu vực khác là cánh tay và lưng.

Làm sao khi tập thể hình bị Stretch Marks và cách khắc phục.

– tại sao: Như tôi đã nói ở trên vì sao gây ra hiện tượng rạn da, nứt da khi tập thể hình là do quá trình bulking của bạn khiến bạn lên lượng mỡ và cơ tăng quá nhanh khiến da bạn căng ra và bài tập trong cường độ nặng. Thứ 2 là do cơ địa mỗi người có làn da quá khô, và kèm theo chế độ ăn uống thiếu dinh dưỡng đặc biệt là Vitamin và kẽm, nước. đặc biệt một số vấn đề khác là do dùng chất kích thích và tăng trưởng ở tuổi dậy thì làm thay đổi và điều chỉnh một vài hormone khiến thúc đẩy tới sự đàn hồi da. Và khi các bài luyện tập của bạn ở mức cao khiến sự căng da khiến lớp hạ bì bị rách và hiện tượng rạn da, nứt da xuất hiện từ đây.

– Khăc phục: Một ăn uống đủ dinh dưỡng không những thế vitamin E, A, C, kẽm và axit béo Omega-3 sẻ giúp bạn ngăn ngừa được sự cố rạn da này.

– Uống nhiều nước cũng giúp bạn hạn chế được ran da bằng cách giữ độ ăn cho da tăng sự đàn hồi.

– ngoài ra hãy nói không với thuốc lá và nó phá hoại sự đàn hồi da của bạn.

– luyện tập với mức tạ phù hợp, tốt nhất bạn nên tập mức tạ lên từ từ. Để tránh tình trạng làm da căng quá sẻ khiến bạn bị rách lớp hạ bì.

– Vệ sinh sạch trên da và giữ ẩm cho da bằng nước lã và kèm theo sữa dưỡng ẩm da.

– Bulking một cách thông mình, không nên bulk một cách quá nhanh nhanh sẻ khiến bạn đạt được lưỡng mỡ và cơ một cách nhanh quá. Sẻ khiến da của bạn quá tải và căn ra, sẻ khiến nứt da.

– Cách điều trị: Một cách điều trị đơn giản và dễ dàng có thể giúp bạn giảm bớt sự cố này là dùng một số loại kem bôi có chứa vitamin E liên da như: Tretinoin (acid retinoic), Mederma, kem nghệ,…. Và một số kem giữ ẩm cho da như: Trofolastin Novartis, Hyaluronic Acid…còn rất nhiều thiết bị khác bạn có thể gặp bác sĩ tư vấn roc ràng hơn. Ngoài ra 1 vài thực phẩm thể nghe đâu ZMA. Kẽm thúc đẩy sinh sản collagen, da của chúng ta có thể giữ độ đàn hồi của nó.

Mofit