Buổi 2 Giáo Án Thể Hình

Các bài tập Lưng, Xô

Bài 1. Khởi động tại chỗ

– Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.

– Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay – vai – chân…Nhớ là sử dụng tạ nhẹ thôi

Bài 2. Xà đơn 

Đây là bài truyền thống cổ điển cũng được đại đa số người tập yêu thích. Các bạn chỉ thực hiện 3 hiệp với hết khả năng của mình…cố đến khi nào không cố được thì thôi. Khi tập bài này thì cơ chính là Cơ xô, bên cạnh đó các cơ khác cũng “ăn theo” là Tay trước, cẳng tay, và lưng giữa

Lưu ý: Các bạn lên xuống hết tay và gập lên hết cỡ tay….Hãy nghỉ 3 phút sau bài tập này

Bài 3. Kéo xô sau đầu

 

 

 

Thực hiện: – 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

Bài 4. Kéo xô trước đầu

Thực hiện:

– 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

– 100% sức (ví dụ 100kg)

Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 5. Ngồi kéo cáp (Chèo thuyền)

Thực hiện:

– 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

Bài 6. Kéo tạ đơn bên sườn 1 tay

Thực hiện:

– 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

Bài 7. Gập người kéo thanh đòn

Thực hiện:

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 3 hiệp với 4 đến 6 lần

Bài 8. Dead Lifts (Lưng dưới thì không bài nào tốt hơn bài này)

Thực hiện:

– 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

– 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 9. Gập người ghế dốc

Thực hiện 3 hiệp với 15 đến 25 lần. Hãy tăng sức nặng bằng việc ôm thêm miếng tạ trước ngực. Các bạn đừng quên kết hợp với bài tập trên máy chạy bộ để đạt hiệu quả tốt nhất nhé.

Buổi 1: Tập Bắp Chân Và Ngực

I.Các bài tập ngực và bắp chân

1. Ghế dốc lên thanh đòn
2. Ghế dốc lên tạ đơn
3. Ghế nằm Thanh đòn hoặc Tạ đơn
4. Banh ngực ghế nằm
5. Đánh cáp Phần bắp chuối
6. Đứng nhún tạ
7. Ngồi nhún tạ

Bài 1. Khởi động tại chỗ

– Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.

– Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay – vai – chân…NHớ là sử dụng tạ nhẹ thôi

Bài 2 Ghế dốc lên Thanh đòn - Tại sao tôi lại chọn bài này lên đầu?

Câu trả lời: vì thường khi bạn tập buổi 1 này thì nó thường rơi vào thứ 2 đầu tuần số lượng người tập ghế nằm thường rất đông bạn sẽ rất khó chiếm được ghế để sử dụng, ta chuyển sang ghế dốc tập sẽ tốt hơn

– Cầm rộng hơn vai

– Hạ thanh đòn xuống ngực trên

– Ngang nách – Xuống chậm lên dứt khoát

– Xuống hít bằng mũi – Lên thở từ từ bằng miệng. Còn ai thở ngược thì chịu

Thực hiện:

Mức khởi động, nóng người nóng cơ – 40% sức (ví dụ 40kg) Thc hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

– 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 đến 12 lần

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần

– 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 3. Bơm ngực Tạ đơn – Ghế Dốc lên (Ngực giữa – Bơm ngực trên)

Thực hiện: – 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 3 hiệp với 8 đến 10 lần

Bài 4. Thanh đòn ngang – Ghế nằm (Ngực giữa)

– Cầm rộng hơn vai – Hạ thanh đòn xuống ngực giữa cách “đầu ti” 2 cm lên trên

– Xuống chậm lên dứt khoát

 

Thực hiện:

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần

– 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 5. Banh ngực ghế nằm tạ

Thực hiện:

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

Bài 6. Đánh Cáp

Thực hiện:

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 3 hiệp với 8 đến 10 lần

Bài 7. Nhún tạ bắp chuối

– Chọn 1 miếng gỗ dày khoảng 3-5 cm để kê làm bàn tựa, nếu không có anh em chọn 2 miếng tạ 5kg cũng OK hết..nếu không có thì lấy dép tổ ông ra nhá…hihihih

– Kê nửa đầu bàn chân lên miếng lót lúc này bắp chuối sẽ kéo căng các bạn từ từ đẩy lên hết cỡ, dừng 1 giây rồi từ từ về vị trí ban đầu

Thực hiện:

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần – 80% sức (ví dụ 80kg)

Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần – 100% sức (ví dụ 100kg)

Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 8. Ngồi nhún tạ thanh đòn trên 2 đùi

– Các bạn đặt thanh đòn lên sao cho thanh đòn với phần bắp chuối thẳng hàng với nhau (Đặt cách đầu gói chừng 10cm) để khi nhún lên toàn bộ trọng lực của tạ được dồn đúng vào bắp chuối của các bạn

– Các bạn cói thể thay miếng gỗ lót dưới ban chân bằng 2 miếng tạ trọn hoặc 1 miếng tạ chữ nhật

Thực hiện:

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 3 hiệp với 8 đến 10 lần

Và đừng quên luyện tập chạy bộ nhẹ nhàng với máy chạy bộ MOFIT cuối mỗi buổi tập nhé.

Giáo Án Bài Tập Thể Hình Cho Người Mới 5 Buổi 1 Tuần

Giáo Án Bài Tập Thể Hình Cho Người Mới 5 Ngày 1 Tuần

Thiết bị thể dục thể hình MOFIT mách nhỏ giáo án tập thể hình tập tạ, gym này dành cho những người luyện tập 5 buổi trên 1 tuần, người mới tập tăng cơ bắp.

Lịch này sẽ có 5 buổi / 1 tuần như sau:

– Buổi 1: Các Bài Tập Ngực và Bắp chân

– Buổi 2: Các bài luyện tập Cơ Lưng và xô

– Buổi 3: Các bài luyện tập Cơ Đùi Trước Đùi Sau Và Vùng Bụng

– Buổi 4: Các bài luyện tập Vai, Cầu Vai và Cổ

– Buổi 5: Các bài luyện tập Tay trước, Tay sau

Buổi 1 Thứ 2 , buổi 2 thứ 3, buổi 3 vào thứ 5, buổi 4 vào thứ 6, buổi 5 vào thứ 7.

Thứ 4 và chủ nhật nghỉ ngơi hoàn toàn.

*Bạn chú ý: – Mỗi buổi tập 1 đến 2 nhóm cơ chính, trong quá trình tập cơ chính đó ắt sẽ có ảnh hưởng và tác độngđến cơ phụ thí dụ Khi tập lưng thì việc Tay trước và vai ăn theo (tập theo) là điều đương nhiên. Chính vì điều này việc sau 1 tuần mới tập lại chỉ là tương đối, tránh việc bạn hỏi vì sao lại nghỉ lâu thế.

*Lấy ví dụ: Buổi 2 tập lưng xô thì Vai cũng tác động nhiều và tay cũng chịu ảnh hưởng nhiều do đó Vai và tay trước đã và sẽ tập sau 2 buổi để đảm bảo thời gian nghỉ chỉ là 48h đến 72h.

– Nguyên lý chính là Max OT (đã bổ sung) lên bạn đừng so sánh nhé (gần như là một mà).

– Bạn có 2 buổi không tập, chính vì vậy có thể tự chia để ở đâu trong 5 buổi cũng được không cần theo giáo án.

* Các bạn đón xem các bài hướng dẫn tập chi tiết cho từng buổi sẽ được Máy Chạy Bộ MOFIT tiếp tục chia sẻ nhé.

Bài Tập Thể Dục Leo Núi - Sự Lựa Chọn Hoàn Hảo Để Đốt Mỡ Thừa

Nếu bạn đang rất thèm một chuyến đi phượt "leo trèo" mà công tác thì luôn vẫy gọi, hãy tạm bợ chấp nhận với việc leo núi mô phỏng tại nhà. Tuy chỉ mô phỏng nhưng tác dụng của môn thể dục này đem đến không kém gì so với hoạt động leo núi đích thực.

Leo núi là một trong những hoạt động ngoài trời được mọi người yêu thích. Nó tạo cơ hội cho chúng ta xa rời đô thị ồn ào ồn ã, lại gần hơn với tự nhiên hoang dã, bình yên, trong sạch. Bên cạnh đó, leo núi với những tác dụng to lớn về sức khỏe đã trở nên niềm cảm hứng cho bài tập thể dục cùng tên ra đời. Hãy cùng MOFIT tìm hiểu về môn thể dục leo núi mô phỏng này nhé!

1. bài luyện tập thể dục leo núi là gì?

Cách thực hiện động tác thể dục leo núi

Đầu tiên, leo núi mô phỏng là bài tập thể dục thuộc nhóm plyometric. Đặc trưng của các bài thuộc nhóm này là công dụng một lực tối đa trong một quãng thời gian ngắn. Những chuyên gia chạy nước rút và những võ sư là quý khách hàng thân thiết của nhóm plyometric.

Trong quá trình luyện tập bài tập này, dáng người phải làm việc thật lực vừa để giữ cân bằng vừa để di chuyển. Cụ thể, cơ tay sau và cơ tam giác giúp nhất thiết xương cánh tay. cơ eo với cơ lưng kiểm soát phần hông và phần thân trên. Trong khi đó, cơ đùi sau được căng hết mức để giữ thẳng chân. Khi khởi đầu đi vào bài tập, cơ gấp ở phần hông (hip flexor) sẽ giúp đầu gối chạm ngực. Đồng thời, phần mông co lại để phần hông giãn ra. Nói tóm gọn và dễ hiểu, leo núi mô phỏng là bài tập giúp phát triển cơ thể toàn diện.

2. Những tác dụng về mức độ sức khỏe

Minh họa những công dụng của bài luyện tập thể dục leo núi

Leo núi mô phỏng, hao hao những bài tập thuộc nhóm Plyometric, giúp đốt calorie một cách tác dụng và rèn luyện sức khỏe hiện trạng tim mạch. Vì thế, không chương trình cardio nào lại thiếu vắng bài tập này.

Bên cạnh đó, leo núi mô phỏng giúp cơ đùi của bạn khỏe hơn, dẻo dai hơn. Nó lý giải Lý do những vận động viên thường khởi động với bài leo núi mô phỏng nhằm chuẩn bị cho những pha chạy nước rút trong thi đấu. Nếu bạn đang thất vọng tìm kiếm một bài tập luyện tăng tốc, leo núi mô phỏng là sự chọn mua nặng ký.

Như đã nói ở phần một, leo núi mô phỏng có sự tham dự của nhiều nhóm cơ, gồm vùng bụng. Nếu bạn mơ ước có cơ eo sáu múi, thay vì chống tay lên sàn nhà, hãy chống tay lên bóng thể lực.

3. Plank – yếu tố rất quan trọng

Tăng độ khó cho bài tập luyện thể dục bằng bài tập luyện plank với bóng

Plank là phong thái bắt đầu của bài luyện tập. Hai tay không quá vai và rộng bằng vai, song song hai chân rộng bằng hông. Tay và chân đều duỗi thẳng. cơ bụng co lại để giữ lưng không bị cong. Hơi ngước đầu lên, sao cho từ đầu tới góc chân tạo thành một đường thẳng.

Giữ lưng thẳng là điều kiện rất quan trọng của tư thế khởi đầu, vì chỉ khi giữ lưng thẳng thì các nhóm cơ mới được tác động tác dụng. Dù lưng cong lên hay cong xuống cũng là sai phong thái.

4. luyện tập

Một khi bạn đã ổn định ở phong độ Plank, nhấc chân phải chạm ngực. Đừng để bàn chân phải chạm sàn, cũng đừng đẩy vai về phía trước. Duỗi chân phải về phong thái khởi đầu. Từ đầu tới gót chân vẫn đảm bảo và uy tín một đường thẳng. Tiếp tục bài tập luyện với chân còn lại. Nhằm tăng cường tác dụng tim mạch, bạn nên đẩy nhanh tốc độ di chuyển chân.

5. Những kiểu leo núi khác nhau

bài tập luyện leo núi mô phỏng vừa kể trên cố gắng tập trung vào cơ gấp ở hông và phần vùng bụng thẳng (rectus abdominis), hay còn được gọi là cơ sáu múi. Để tập trung cố gắng vào cơ dạng ở hông (hip abductor) và phần cơ liên sườn (oblique), thay vì đầu gối gập vào trong để chạm ngực thì sẽ đánh ra ngoài. Để Tập luyện vào cơ đùi giữa, đầu gối bên này sẽ kéo về phần vai bên kia. Vì cánh tay của bạn vẫn giữ nguyên vị trí nên lực công dụng lên cánh tay không điều chỉnh.

Chúc các bạn tập luyện công dụng!

Cardio Là Gì Và Tác Động Xấu Khi Luyện Tập Cardio Quá Mức

Như bạn đã biết Cardio là một bài tập rất tốt cho mức độ sức khỏe của tim mạch, cải thiện hệ thống huyết mạch. Và Cardio được người chơi thể thao, thể hình vận dụng với mục tiêu giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả nếu biết ứng dụng đúng khoa học. ngoài ra một vài tác hại nghiêm trọng của việc quá lạm dụng bài tập tim mạch có thể kéo sức khỏe của bạn đi xuống.

Cardio là gì?

– Cardio viết đầy đủ là Cardiovascular, có nghĩa là tác động tới tim mạch. Là bài tập làm tăng nhịp tim của bạn. Các bài luyện tập cardio được hiểu dễ hiểu và đơn giản là các bài tập thiên về sự bền bỉ, là tác dụng của tim, phổi, cơ bắp và máu làm việc cùng nhau cùng một lúc. Thường là những bài tập chạy bộ với máy chạy bộ.

hiệu quả bài luyện tập Cardio.

– Cardio giúp tăng sự dẻo dai và độ săn chắc, dẻo dai của cơ bắp, xương cũng như hệ tuần hoàn

– Cardio giúp giảm mỡ thừa, giảm mỡ thừa công dụng

– Tập hằng ngày giúp giải tỏa stress và làm việc hiệu quả hơn

– Cardio giúp sức khỏe hiện trạng tâm thần tốt hơn, phản xạ nhanh và nhớ công dụng

– Tập cardio liên tục và thường xuyên làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư, tim mạch, áp huyết, tiểu đường…

Tác hại của Cardio quá mức.

– Gây viêm và chấn thương hại khớp: Vấn đề trước hết bạn có thể gặp phải với quá nhiều bài tập tim mạch là nó sẽ gây ra một loạt các phản ứng trong vóc dáng sau đó sẽ làm tăng mức viêm cơ thể. Bất cứ điều gì tác động đến việc chạy hoặc nhảy có thể dẫn đến chấn thương như viêm màn gân lót bàn chân, nẹp cẳng chân và hông viêm bao hoạt dịch. Ngay cả những người sử dụng với cường độ vừa phải cũng có thể mắc phải những chấn thương này. Đầu gối và hông là khớp dễ bị thương tổn nhất đối với chấn thương, đặc biệt là ở những người độ tuổi cao.

– Đau cơ mất cơ: Vấn đề tiếp theo đó chính là tổng hợp với đào tạo cardio quá nhiều là bạn sẽ có nguy cơ bị mất các mô cơ nạc. Bất cứ khi nào bạn tập thể dục, bạn đốt cháy chất béo và một số lượng nhỏ của cơ bắp.ngoại giả, số lượng cơ mà bạn thường bị mất là không đáng kể. Nhưng khi bạn quá lạm dụng cardio mà chế độ dinh dưỡng quá eo hẹp lúc này nguồn năng lượng cạn kiệt cơ thể sẻ lấy cơ bắp ra làm nguồn năng lượng chính (dị hóa cơ bắp).

– Các Vấn đề về tim: Tập thể dục cardio là có lợi cho tim của bạn, nhưng chỉ khi nó được vận động ở tiêu chuẩn mức độ vừa phải.Nếu bạn lạm dụng nó, bạn đích thực làm tăng nguy cơ bị đau tim, đẩy tim hoạt động quá mức và đập loạn nhịp.

– Mất ngủ: Nếu bạn thấy mình thiếu năng lượng, tập thể dục cardio là một cách để thay đổi điều đó.bên cạnh đó, tập thể dục cardio quá mức thực thụ có thể để lại cho bạn quá nhiều năng lượng. Có thể làm tăng nồng độ adrenaline của bạn và khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.

– thúc đẩy hormone: Hơn một giờ hoặc hơn, bài tập luyện cardio có thể kích thích một hormone gọi là “cortisol. bít tất tay kéo dài và cortisol cao cấp dẫn đến chất béo được giữ lại và cơ bắp bị hỏng.tiêu chuẩn cấp độ cortisol đã được chứng minh là duy trì chất béo bụng. không những thế, hệ thống miễn nhiễm của bạn có thể yếu bởi tiêu chuẩn mức độ cao hơn của các hormone.

– khó chịu: Với cường độ “tim mạch” quá cao bạn sẻ đốt cháy quá nhiều năng lượng. Làm bạn bực bội và mệt mỏi, uể oải suốt ngày.

– sinh sản: bao tay oxy hóa từ tập thể dục cardio quá mức có thúc đẩy bị động đến hệ thống sản xuất nam giới. giảm kích thước của cơ quan sinh sản của nam giới kèm với mức giảm của testosterone.

– Ảnh hưởng quá trình giảm mỡ: Như chúng ta đã biết Cardio là bài tập giảm mỡ, giảm mỡ thừa tác dụng vì cách tập này khiến bạn đốt được lượng calo cao. ngoài ra việc tập luyện quá mức bài tập tim mạch là thay đổi và điều chỉnh quá trình bàn thảo chất dáng người khiến bạn giảm mỡ chậm hơn.