Máy chạy bộ điện tuy không quá khó để sử dụng nhưng không phải ai cũng biết cách sử dụng chính xác và tốt nhất, Cùng xem
hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ như thế nào dưới đây.
Lưu ý cho người mới sử dụng máy chạy bộ
1. Với những người có triệu chứng hoặc các bệnh về xương khớp cần tham khảo ý kiến bác sỹ xem việc chạy bộ hay đi bộ trên máy dựa trên tác động đến xương khớp hay không, có hiệu quả điều trị tích cực hay tiêu cực
2. Sắm cho mình đôi giày thể thao thoải mái nhất: Hãy thử nhiều đôi giày trước khi mua và chạy bộ thử xung quanh nhà trước khi sử dụng cho việc luyện tập để cảm nhận sự thích hợp tránh bị ma sát, phồng dộp chân khi luyện tập.
3. Uống nước (0,5 đến 0.7L) trong 90 phút trước khi tập chạy bộ trên máy. Khi bạn chạy bộ hơn 20 phút mồ hôi ra nhiều dẫn đến việc cơ thể mất nước vì vậy bạn nên đặt chai nước trên máy và uống một chút để bổ sung nước khi khát.
Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ
Tất cả các máy tập chạy bộ có hai nút cơ bản: nút "bắt đầu" và nút "dừng lại". Nút bắt đầu và dừng lại thường lớn nhất trong các phím bấm, phim bắt đầu thường có màu xanh và nút dừng lại thì màu đỏ.
Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ, để bắt đầu ta đứng trực tiếp trên vành đai (khung máy chọn tốc độ ban đầu khoảng 2km/h, để băng chạy khởi động, nên chạy bằng mũi bàn chân, đặt mũi bàn chân xuống thảm chạy đi bộ từ từ để quen với băng chạy, sau đó tăng dần tốc độ, chọn độ dốc phù hợp với bạn.
- Dành 5 phút trước và sau mỗi buổi tập đi bộ trên máy với tốc độ từ 1,5 đến 2 dặm/h để cơ thế thích nghi với những thay đổi về cơ và nhịp tim hay hơi thở.
- Bạn có thể đưa tay giữ vào tay cầm phía trước để đạt sự cân bằng khi chạy. Và đưa cánh tay nếu muốn đốt nhiều calo hơn.
- Quan tâm đến các thiết lập chính của máy chạy bộ : tốc độ và độ nghiêng, nhịp tim có thể tùy chỉnh theo cấp độ tập thể dục của bạn.
+ Cửa sổ hiển thị thời gian: hiển thị thời gian (trong chế độ thời gian giảm, sử dụng cho cài đặt thời gian)
+ Cửa sổ hiển thị độ dài: hiển thị độ dài (trong chế độ độ dài giảm, sử dụng cho cài đặt độ dài)
+ Cửa sổ hiển thị calories: hiển thị calories tiêu hao (trong chế độ calories giảm, sử dụng cho cài đặt mức calories)
+ Cửa sổ hiển thị tốc độ: dùng cho hiển thi tốc độ
+ Cửa sổ hiển thị nhịp tim: dùng cho hiển thị nhịp tim
- Sử dụng đai an toàn tránh tình trạng máy tắt đột ngột gây mất cân bằng, làm bạn văng ngã khỏi máy chạy.
Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ cách chạy trên máy chạy bộ
Tập từ 20 đến 30 phút mới bắt đầu tập luyện. Trong 15 phút đầu tiên của tập luyện của bạn, bạn có nhiều khả năng đốt cháy carbohydrate mà bạn đã ăn gần đây. Sau 15 phút, bạn bắt đầu đốt cháy chất béo cơ thể và xây dựng độ bền.
- Khởi động trong 5 phút giúp bạn đạt được sự cân bằng và tránh chấn thương.
- Đi bộ tại 1,5-2 mph trong 1 phút.
- Tăng tốc độ 1,8 mph cho những phút tiếp theo. Đi bộ trên ngón chân của bạn trong 30 giây phút đó. Đi bộ trên gót chân của bạn trong 30 giây. - Tăng độ nghiêng đến 6. Vẫn với tốc độ từ 1,5 đến 1,8 mph. Đi bộ trong 1 phút.
- Có những bước tiến dài trong 1 phút. - Tăng tốc độ đến 2,5 cho phút cuối cùng.
- Giữ một tốc độ giữa 3 và 4 mph trong vòng 20 phút. Bạn có thể duy trì cùng độ nghiêng và tốc độ trong một tuần sau đó thay đổi
- Thư giãn 5 phút, từ từ hạ thấp tốc độ trước khi dừng chạy. Hãy thử nghiệm với chiều hướng và tốc độ nhanh hơn sau 1 đến 2 tuần đầu tiên. Bạn nên tăng độ nghiêng trên cấp độ 4 trong 1 đến 2 phút và trở lại cho một tốc độ chậm hơn. Bạn có thể tăng tốc độ của bạn bằng 0,5 mph trong vòng 1 đến 2 phút.
Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ luyện tập tăng nhịp tim nhanh và giảm cân
- Khởi động trong 5 phút
- Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh chóng trong 1 phút. Bạn nên cố gắng tăng tốc độ của máy chạy bộ từ 1 đến 2 mph trong khoảng thời gian này.
- Quay trở lại với tốc độ từ 3 đến 4 mph trong 4 phút.
- Làm 4 khoảng thời gian hơn, với 1 phút chạy bộ hoặc đi bộ cường độ cao và 4 phút cường độ trung bình.
- Giảm tốc độ vào 5 phút cuối tập luyện của bạn.
- Tăng khoảng cường độ cao của bạn từ 15 đến 30 giây mỗi tuần. Đào tạo khoảng thời gian là cách tốt nhất để tăng sức chịu đựng, tốc độ và khả năng đốt cháy chất béo. Khoảng thời gian từ 1 đến 2 phút nên tăng nhịp tim của bạn, sau đó bạn có thể trở lại một cường độ trung bình.
3. Uống nước (0,5 đến 0.7L) trong 90 phút trước khi tập chạy bộ trên máy. Khi bạn chạy bộ hơn 20 phút mồ hôi ra nhiều dẫn đến việc cơ thể mất nước vì vậy bạn nên đặt chai nước trên máy và uống một chút để bổ sung nước khi khát.
Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ, để bắt đầu ta đứng trực tiếp trên vành đai (khung máy chọn tốc độ ban đầu khoảng 2km/h, để băng chạy khởi động, nên chạy bằng mũi bàn chân, đặt mũi bàn chân xuống thảm chạy đi bộ từ từ để quen với băng chạy, sau đó tăng dần tốc độ, chọn độ dốc phù hợp với bạn.
- Dành 5 phút trước và sau mỗi buổi tập đi bộ trên máy với tốc độ từ 1,5 đến 2 dặm/h để cơ thế thích nghi với những thay đổi về cơ và nhịp tim hay hơi thở.
- Bạn có thể đưa tay giữ vào tay cầm phía trước để đạt sự cân bằng khi chạy. Và đưa cánh tay nếu muốn đốt nhiều calo hơn.
- Quan tâm đến các thiết lập chính của máy chạy bộ : tốc độ và độ nghiêng, nhịp tim có thể tùy chỉnh theo cấp độ tập thể dục của bạn.
+ Cửa sổ hiển thị thời gian: hiển thị thời gian (trong chế độ thời gian giảm, sử dụng cho cài đặt thời gian)
+ Cửa sổ hiển thị độ dài: hiển thị độ dài (trong chế độ độ dài giảm, sử dụng cho cài đặt độ dài)
+ Cửa sổ hiển thị calories: hiển thị calories tiêu hao (trong chế độ calories giảm, sử dụng cho cài đặt mức calories)
+ Cửa sổ hiển thị tốc độ: dùng cho hiển thi tốc độ
+ Cửa sổ hiển thị nhịp tim: dùng cho hiển thị nhịp tim
- Sử dụng đai an toàn tránh tình trạng máy tắt đột ngột gây mất cân bằng, làm bạn văng ngã khỏi máy chạy.
No comments:
Post a Comment