Những Bài Tập Thể Hình NewBie Cần Biêt

Bạn muốn tăng sức mạnh, cơ hay muốn theo một chương trình tập thể hình nhưng không biết khởi đầu từ đâu? Đây là những luật lệ căn bản và những bài tập thể hình cho người mới dễ theo.
Mọi người tập luyện đều bắt đầu từ đây ít ra một lần: bạn là người mới trong phòng tập gym, và bạn không biết bắt đầu từ đâu, nâng tắt hơi nào, hay làm cách nào để quan tâm máy tạ. Bạn có thể tìm sự trợ giúp từ đây!
Tôi sẽ nói với bạn những lề luật cơ bản khi bắt đầu một chương trình nâng tạ; cho dù nó là tập sức mạnh, giảm mỡ thừa, hay tăng cơ, hay chỉ là fitness. bài tập luyện này và chương trình tập sẽ giúp bạn hiểu về những lệ luật và đặt những bước chân Trước tiên đúng cho con đường đi tới thể hình và hiện trạng sức khỏe lành mạnh.

​

Chương trình tập sức mạnh cung cấp tác dụng hoàn hảo cho những người đã thử và đã thất bại trong con đường đi tới fitness chỉ bằng ăn kiêng hay tập thể dục cardio. Luyện tập bền bỉ (lớn hơn 2 lần một tuần, trong 12 tuần) có thể cho bạn những hiệu quả ngay sau đây:

• Tăng cường cơ bắp
• Tăng cường sức mạnh gân
• Tăng cường sức mạnh dây chằng

Tất cả những cái này tạo nên một vóc dáng cứng cáp hơn và đẹp hơn đồng thời giảm thiểu chấn thương.
1 vài phép "lịch thiệp" khi tập thể hình

• Để bắt đầu, luôn mang theo khăn lau và hãy lau sạch sản phẩm máy tập bạn quan tâm
• Để tạ trở lại vị trí sau khi đã quan tâm
• Đừng ngồi nghỉ trên máy, ghế tập lâu trong khi người khác đang chờ đợi
• Đừng nói chuyện trên điện thoại nơi đông những người tập luyện. Điều này là người tập luyện khác bị xao nhãng.

Những lỗi thường gặp nên tránh

• Dùng tạ quá nặng, quá sớm; luôn bắt đầu với mức dưới mức khả năng của bạn và từ từ tăng lên trong chương trình tập Thứ nhất. Nếu kỹ thuật tập của bạn không đúng, bạn sẽ vung tạ, hoặc quan tâm quán tính, điều này là dấu hiệu bạn quan tâm tạ quá nặng. quan tâm quán tính tăng xác suất gây chấn thương và giảm hiệu quả cho nhóm cơ mục tiêu.
• Dùng mức tạ quá thấp; xoành xoạch thực hiện dễ chịu và an toàn, nhưng nếu bạn có thể thực hiện được 30 lần/hiệp cho một mức tạ thì hãy nghĩ tới việc tăng trọng lượng tạ. Lời khuyên: không nên tăng khối lượng tạ quá 5% trong một thời khắc.
• động tác quá nhanh; tập luyện bài tập quá nhanh không có công dụng gì cả. Một trong những điểm lợi trong việc nâng tạ chậm và khống chế, bao gồm quan tâm cơ và lực nhiều hơn, kích hoặt cả sợi cơ chậm và nhanh.
• Không nghỉ đủ, hoặc nghỉ quá lâu, cả hai điều này đều gây bất lợi. Lời khuyên: Thời gian nghỉ được khuyên dùng khoảng từ 30-90 giây.

Chương trình tập tạ và sức mạnh cho người mới

Chương trình tập này được Cấu tạo để đảm bảo và uy tín sức khỏe đồng thời đạt được những tác dụng thể hình cho người chưa từng nâng tạ trước đó, hay người có ít kinh nghiệm.

Bạn có thể thấy hồ hết các bài tập là dựa trên máy tập. Điều này là cố ý vì cơ thể người mới chưa được chuẩn bị sẵn sàng, thân chưa đủ mạnh để chịu tải và dễ bị chấn thương hơn khi nâng tạ tự do (tạ đôi hay tạ đòn). ngoại giả nếu phòng tập bạn không đủ sản phẩm bạn có thể tham khảo các bài ngay sau đây:
quan tâm máy viện trợ những vùng yếu hơn và cho phép nhóm cơ mục tiêu được cô biệt và mạnh mẽ hơn trước khi sử dụng tạ tự do.

• tập luyện chương trình tập này ít ra 2 lần một tuần, tác dụng về sức mạnh và thể hình sẽ đạt được với chỉ 2 buổi tập tập một tuần.
• Nghỉ ít ra một ngày giữa các buổi tập.
• Để đạt được công dụng cho hiện trạng sức khỏe, ít nhất tập luyện 1 hiệp 8-12 lần tới ngưỡng thất bại; và điều này nghĩa là mức tạ đủ nặng để khiến cơ thể mệt đáng kể trong 8-12 lần
• Để đạt được hiệu quả fitness, thể hình, thực hiện ít nhất 2 hiệp 8-12 lần/hiệp tới mức thất bại; và cũng như trên điều này có nghĩa là chọn mức tạ đủ nặng để cơ bực bội và không thể hoàn thành được thêm nữa nếu không nghỉ khoảng 30-90 giây.
• tập luyện một lần mất khoảng 4-5 giây để vận động toàn bộ bài tập; với vận động chậm và khống chế.
• Nghỉ chí ít 30 giây và không lớn hơn 90 giây giữa các hiệp của mỗi bài luyện tập; và nghỉ khoảng 1 đến 2 phút giữa các bài tập luyện.

Chương trình tập thể hình cho người mới

Tập Cardio
 

  ​

Làm nóng bằng cách tập cardio 5-10 phút như chạy trên máy tập, máy chạy bộ, nhảy giây, tăng cường lưu thông máu và làm nóng cơ thân.

Các bài tập thể hình

Leg Pres - Ngồi Đẩy Chân Trên Máy
 

 ​

Leg Extensions - Duỗi Chân

  ​

Lying Leg Curls - Nằm Sấp Chân Cuốn Tạ
 

  ​

Seated Leg Curl - Ngôi Cuốn Chân

 ​

Wide-Grip Lat Pulldown - Kéo Cáp Tập Xô

  ​

Machine Bench Press - Đẩy Tạ Đòn Máy
 

  ​

Machine Chest Fly - Ép Ngực Bằng Máy
 

 
​

Triceps Pushdown - Rope Attachment - Kéo Cáp Chữ V
 

  
​

Machine Bicep Curl - Cuốn Tạ Máy
 

  ​

Machine Shoulder (Military) Press - Đẩy Qua Vai Với Máy

  
​

Ab Crunch Machine - Máy Gập Bụng
 

  ​

Air Bike - Đạp Không Khí
 

   ​

Lời khuyên quá trình sử dụng

Đây là những lời khuyên giúp chương trình tập mới của bạn công dụng hơn:

• Uống đủ nước! rõ ràng ống 8-10 ly nước Hàng ngày; thiếu nước khiến bạn yếu, và không đủ công dụng trong phòng tập. Uống nhiều nước trong buổi tập.
• Ăn một bữa nhỏ có chứa khẩu phần protein nạc và carb phức hợp ngang nhau khoảng 30-60 phút trước mỗi buổi tập và như thế trong khoảng 60 phút sau khi bạn đã tập. Bữa ăn lớn là không cần thiết, chỉ cần đủ protein và carb để nạp năng lượng và bình phục cơ thể.
• Nếu bạn cũng đồng thời thực hiện cardio để giảm mỡ, hãy tập luyện nó sau khi tập tạ, không phải trước khi; hay là tập vào lúc khác.
• Hãy giữ nhật ký bạn đã tập luyện gì và khi nào bạn tập luyện nó.
• Bạn cũng có thể đăng ảnh trên Fanpage T để Anh chị góp ý và đánh dấu thành công của mình.

Nguồn: webthehinh