7 nguyên tắc căn bản để tập thể hình hiệu quả

Để tập thể hình có tác dụng, bạn cần nắm được những nguyên tắc căn bản để tập thể hình hiệu quả, không nên tự ý luyện tập theo cảm tính mà thiếu có kiến thức máy tập  về nó. Điều này không những khiến bạn phung phá đại đa số thời gian mà công dụng mang lại cũng khôn cùng hạn chế.

1. Đừng Biến Mình Thành Nô Lệ Của Việc Luyện Tập

Với thể hình, đừng tập luyện quá sức

nhiều người khi mới tập đều nghĩ rằng tập càng nhiều, càng nặng thì hiệu quả càng nhanh. Và họ gắng công tập đủ các loại thể mà không theo một trật tự nào.

Nhưng thực tiễn là: trong giai đoạn khởi đầu, bạn chỉ nên tập nhẹ nhõm vì các cơ chưa sẵn sàng chuyển động để thích nghi với những vận động nặng.

Sau khi tập một thời gian, bạn có thể điều chỉnh và thay đổi tiêu chuẩn các bài luyện tập tăng dần. ngoại giả cũng không nên tập quá dập dồn. Sau buổi tập đầu tiên, bạn sẽ thấy vóc dáng mỏi nhừ, nếu sáng hôm sau bạn lại lao vào một "trận chiến" mới thì bền chắc ngày hôm đó bạn sẽ phải nằm bẹp vì quá sức.

2. Ăn Uống đúng cách Và Ngủ Đủ Giấc

Ngủ đủ giấc giúp bạn có hiện trạng sức khỏe và ý thức tốt để tập luyện

Trong luyện tập, dù là thể dục thẩm mỹ (work-out), thể hình (gym) hay aerobic, vấn đề quyết định hiệu quả của quá trình tập không phải là tập nhiều, tập nặng mà là kỹ thuật tập tổng hợp với thực đơn ăn uống đúng khoa học để đạt hiệu quả cao nhất.

Khi đã quyết định sẽ Luyện Tập Mỗi ngày, bạn phải đảm bảo và uy tín sức khỏe hiện trạng để duy trì việc luyện tập như ăn đủ 2 bữa trước và sau khi tập, hỗ trợ đủ năng lượng nhất là vào buổi sáng - thời khắc dáng người cần nạp năng lượng nhất để lấy sức tập luyện và duy trì năng lượng cả ngày làm việc (xem bài trang sau). chăm chỉ và cố gắng ngủ đủ 8 tiếng/ngày để có sức khỏe hiện trạng và ý thức tốt cho lần tập tiếp sau.

3. Không lánh né Các bài luyện tập Khó

Khi đã tập quen, bạn không nên tránh các bài tập luyện khó. Nhìn chung, các bài tập luyện có thể chia thành 2 dạng: dạng chuyển động đơn khớp (ví dụ như nâng tạ tay, khi nâng tạ chỉ có khớp khuỷu tay chuyển động) và chuyển động đa khớp (ví dụ như nâng tạ tay tổng hợp động tác đứng lên ngồi xuống, khi đó cả khớp gối, khớp hông và khớp gót chân đều vận động, các cơ được kéo dãn và linh động hơn, phần dáng người bên trên cũng phải vận động theo để giữ thăng bằng dáng vóc).

Tuy các bài luyện tập chuyển động đa khớp khó và tốn sức hơn nhưng lại rất tác dụng và thích hợp khi bạn đã tập được một thời gian. Bạn sẽ thấy tập các bài tập khó không làm bạn mệt hơn mà trái lại các cơ sẽ vững bền, dẻo dai hơn nhất là các nhóm cơ phức tạp vòng 1, chân, song song "gia cố" cho các khớp xương được chắc khỏe, linh hoạt.

4. kết hợp Các bài tập luyện có khoa học

Bạn không nên tổng hợp tập aerobic với các bài tập nặng khác như chạy bộ, nâng tạ... Nếu chiều nay bạn sẽ tập bài chạy bộ hoặc lắc bụng thì không nên tập thêm cả aerobic nữa. Nếu thích bạn chỉ nên tập các động tác khởi động, sau đó có thể tập các bài tập thể dục nhẹ nhàng.

Nếu bạn tập aerobic trước, các cơ sẽ bị mệt và không thể hiệu quả khi bạn tập các bài tập luyện nặng kế tiếp đây, có đôi lúc rất dễ gây trụy tim mạch. Nếu bạn là người mới tập, chỉ nên tập 3 lần/tuần.

Không nên tập cùng một động tác tại cùng một vùng cơ trong nhiều ngày liên tục và thường xuyên, những vùng cơ nào bạn cảm nhận đau thì hôm sau nên tập với vùng khác. Bạn nên nhớ tập để tăng tình trạng sức khỏe nhưng hãy để sức khỏe hiện trạng đó hiệu quả đến tim thấp hơn là tim tác dụng đến sức khỏe hiện trạng đấy!

5. Tuân Thủ lớp lang luyện tập

Tất cả hình thức tập luyện đều tuân theo Trình Tự: làm nóng cơ - kéo dãn cơ - tập. Việc duy trì các bước tập luyện cũng như khoảng thời kì giữa các bước này quan trọng.

dáng vóc vận động trong thời kì khăng khăng thì sau đó cũng cần nghỉ trong thời gian nhất thiết, đừng bao giờ vì bận việc nọ việc kia mà dồn các bài luyện tập vào một lúc để tập cho đủ bài tập luyện. Lúc nào cũng phải duy trì một bài tập gồm các bước phát động, luyện tập và điều hòa. ví dụ, một chương trình tập trong vòng 60 phút, bạn cần dành 10 phút khởi động để làm ấm vóc dáng với các bài tập kéo dãn cơ, sau mỗi một lần thực hiện một bài luyện tập (tùy theo nhịp), nghỉ từ 15-20 giây rồi chuyển sang bài tập khác. Sau khi khởi động, bạn nên dành 3-5 phút đi lại trước khi đi vào bài tập luyện chính (40 phút). thời gian cho bài luyện tập điều hòa từ 5-10 phút.

6. Không Được Bỏ Qua thời đoạn "hồi phục"

thời đoạn "phục hồi" đóng vai trò cần thiết không kém giai đoạn luyện tập chính. Có một thực tế là đa số mọi người sau khi hoàn tất bài tập luyện chỉ tập chiếu lệ vài bài luyện tập điều hòa rồi sấp ngửa ra về. Đa số mọi người nghĩ các bài luyện tập thể dục đều như nhau, nhưng thực tiễn mỗi bài luyện tập đều có những tác dụng khác nhau. Việc bỏ qua các bài tập luyện điều hòa đó là nguyên nhân khiến việc tập luyện của rất nhiều người chất lượng không cao.

Thử tưởng tượng, quá trình tập luyện, bạn gập, vặn xoắn các cơ lại, sau đó các cơ rất cần có thời gian để phục hồi trạng thái ban đầu (chính là nhiệm vụ của các bài tập điều hòa). Bỏ qua thời đoạn này nghĩa là bạn đã vô tình ngăn không cho các cơ bình phục, mà để cho các cơ giữ nguyên tình trạng "gập, xoắn" đó đến ngày hôm sau. Như vậy các cơ sẽ không còn chắc khỏe nữa mà đã bị bạn làm cho sai lệch, khiến bạn thấy đau người và bực bội. thời đoạn bình phục chỉ đơn giản và dễ hiểu là các bài luyện tập điều hòa hoặc hoạt động ngơi nghỉ như đi lại và bổ sung năng lượng.

7. Đa Dạng Hóa Các bài tập

dáng vóc chỉ thay đổi và điều chỉnh khi bạn ép nó phải thay đổi và điều chỉnh. Nếu bạn tập đi tập lại một bài tập, cơ thể sẽ quen với các vận động đó, nó sẽ thích ứng dần với các chuyển động và mất dần hiệu quả chuyển hóa năng lượng và co giãn cơ. Nếu bạn cảm nhận tác dụng tập thể dục khởi đầu chững lại thì đó chính là lúc bạn nên "đổi món" cho dáng người bằng những chuyển động mới. Một dụng cụ chẳng thể bỏ qua đó chính là máy chạy bộ, hãy nhớ nhé!

Bạn có thể lên một thời gian biểu luyện tập với các loại bài tập cụ thể và mục tiêu đi kèm: ví dụ tập tăng sức, tập căng cơ, tập bụng, tập ngực... để nội dung mỗi buổi tập được đa dạng.

Một điểm cần lưu ý là khi tập hãy tưởng tượng bạn đang ép cơ thể tập luyện và các cơ phải làm việc chứ không phải bạn điều khiển các nhóm cơ đó làm việc. ví dụ, khi bạn tập bụng, bạn phải dùng vùng eo để vận động các động tác nâng, ép chứ ko phải nhờ cơ tay, cơ chân nâng ép hộ cơ bụng, nếu làm vậy thì tác dụng sẽ gần như bằng 0.

Mọi thắc mắc về yếu tố tập luyện vui lòng liên tưởng: 08.6800.1818 - 0911.020.020, hàng ngũ Huấn luyện viên (PT) MOFIT sẽ tham mưu hoàn toàn miễn phí cho bạn!

Chúc các bạn luyện tập tác dụng!