Lịch tập thể hình: 6 bước để khởi đầu xây dựng lịch tập thích hợp
Bạn đang nghĩ về việc bắt đầu một chương trình tập thể hình? Tốt cho bạn! Bạn chỉ cần 6 bước để có một lịch tập lành mạnh, có khoa học.
+ khởi đầu một chương trình tập thể hình có thể là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình. Hoạt động thể chất có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính, tập luyện sự thăng bằng và kết hợp của bạn, giúp bạn giảm cân – có đôi khi cải thiện thói quen sinh hoạt của bạn và sự tích cực. Và có tin tốt hơn. Bạn có thể làm điều đó chỉ trong 6 bước.
Bước 1: nhận định mức độ tiêu chuẩn tập thể hình của bạn
+ Bạn có thể có 1 vài ý tưởng về phương pháp tập luyện thích hợp với bạn. Nhưng nhận định và những chỉ tiêu cơ bản có thể cung cấp cho bạn các tiêu chuẩn mức độ để đo lường sự tiến bộ của mình. Để nhận xét tình trạng dáng người của bạn và tập luyện cơ bắp, tính linh hoạt và các nhóm cơ, cần xem xét các chỉ tiêu sau:
– Nhịp tim của bạn trước và sau khi bạn đi bộ 1 dặm (1,6 km).
– Cần bao lâu để bạn đi bộ hết 1 dặm (1,6 km).
– Bạn có thể push-up (chống đẩy-hít đất) bao lăm cái 1 lần.
– Số lần gập bụng.
– Chu vi vòng hai được đo trên bụng trần phía ngay trên xương hông.
– Chỉ số khối dáng người (BMI) của bạn.
Bước 2: thiết kế lịch tập thể hình của bạn
+ Thật một cách dễ dàng để nói rằng bạn sẽ luyện tập thể hình mỗi ngày nhưng, bạn sẽ cần một kế hoạch. Để Cấu tạo lịch tập thể hình cho bạn, cần lưu ý những điểm này:
– xem xét các mục đích tập thể hình của bạn: Bạn đang muốn khởi đầu một chương trình tập thể dục để giúp giảm mỡ thừa? Hay bạn có động lực khác, chẳng hạn như chuẩn bị cho một cuộc chạy đua? Có mục tiêu uy tín và bảo đảm có thể giúp bạn nhận định sự tiến bộ của bạn.
– Tạo một lề thói thăng bằng: Hầu hết người lớn nên chọn chí ít là 150 phút với cường độ vừa phải – hoặc 75 phút tập luyện với cường độ cao – một tuần.
– Đi theo tốc độ của riêng bạn: Nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập thể hình, bắt đầu từ từ và tăng dần. Nếu bạn có một chấn thương hoặc tình trạng y tế, tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn hoặc một vật lý trị liệu để được giúp đỡ thiết kế một lịch tập thể hình dần dần tập luyện cấp độ chuyển động, sức mạnh và độ bền.
– Xây dựng lịch tập với lề thói mỗi một ngày của bạn: thời kì để tập luyện thể hình có thể là một thách thức với rất nhiều người. Để làm cho nó đơn giản và dễ dàng hơn, thời kì tập luyện của bạn có thể tổng hợp cũng các hoạt động khác. Như lập kế hoạch để xem chương trình yêu thích của bạn trong khi luyện tập trên máy chạy bộ hoặc đọc sách, báo trong khi tập với xe đạp tập.
– Có kế hoạch bao gồm các bài tập luyện khác nhau: bài tập khác nhau có thể để bạn không nhàm chán. bài tập chéo cũng làm giảm khả năng bạn bị chấn thương hoặc gây thương tổn đến một nhóm cơ bắp hay khớp nào đó. Lịch tập luân phiên giữa các bài luyện tập đó kích thích các phần khác nhau của dáng vóc, chả hạn như đi bộ, bơi lội và đẩy tạ.
– Có thời gian để dáng người phục hồi: rất nhiều người khởi đầu tập thể dục với lòng nồng nhiệt điên cuồng – tập luyện quá lâu hoặc quá mạnh mẽ – và bỏ cuộc khi cơ bắp và khớp xương của họ trở thành đau hay bị chấn thương. Cần có kế hoạch thời kì giữa buổi tập cho dáng vóc nghỉ ngơi và phục hồi.
– Đặt nó trên giấy: Một bản kế hoạch luôn có thể khuyến khích bạn làm theo tốt hơn.
Bước 3: mua thiết bị luyện tập
+ Có thể bạn sẽ bắt đầu với giày thể thao. Hãy vững chãi để chọn được giày phù hợp cho các bài tập trong kế hoạch tập luyện.
+ Nếu bạn đang có kế hoạch đầu tư thiết bị tập thể dục thể hình, hãy chọn lựa cái gì đó là thực tiễn, thú vị và dễ sử dụng. Bạn có thể muốn thử một vài loại dụng cụ tại một trọng tâm thể hình trước khi đầu tư vào trang dụng cụ của riêng mình. Để giảm thiểu chi phí cho việc luyện tập của bạn,hãy xem xét việc mua sản phẩm đã qua sử dụng. Hoặc sáng tạo với các sản phẩm luyện tập tự chế chẳng hạn
Bước 4: khởi đầu
– hiện nay bạn đã sẵn sàng hành động. Khi bạn bắt đầu chương trình tập thể hình của bạn, hãy giữ những lời khuyên này trong tâm trí:
+ bắt đầu từ từ và tạo dựng dần dần: Hãy tạo cho mình nhiều thời gian để làm nóng vóc dáng và giãn cơ với bài tập đi bộ hoặc tập luyện nhẹ nhõm kéo dài. Sau đó nâng dần tốc độ lên đến một tốc độ nào đó bạn có thể tiếp tục trong 5 phút đến 10 phút mà không quá mệt mỏi. Khi sự bền bỉ, thể lực của bạn được luyện tập, dần dần tăng số lượng và thời gian bạn tập thể dục thể hình lên. tập luyện từ 30 đến 60 phút mỗi một ngày trong tuần.
– Phá vỡ mọi thứ nếu rất cần thiết: Bạn không phải tập luyện tất cả bài tập luyện của bạn cùng một lúc. Những lần luyện tập ngắn hơn nhưng liên tục và thường xuyên hơn có tác dụng hơn. Mười lăm phút tập thể hình một lần và hai lần một ngày có thể phù hợp với lịch tập luyện của bạn tốt hơn so với một lần tập 30 phút độc nhất vô nhị.
– Hãy sáng tạo: có nhẽ thói quen tập luyện của bạn bao gồm các hoạt động khác nhau, chẳng hạn như đi bộ, đi xe đạp hoặc chèo thuyền. Nhưng không dừng ở đó. Hãy thêm vào cuối tuần với gia đình của bạn hoặc dành một buổi tối để nhảy.
– lắng tai dáng vóc của bạn: Nếu bạn cảm giác đau, khó thở, chóng mặt hoặc buồn nôn hãy ngơi nghỉ . Bạn có thể đang ép vóc dáng mình chuyển động quá mức.
– Sự linh hoạt: Nếu bạn đang cảm giác stress, hãy cho phép mình có một hoặc 2 ngày nghỉ đi chơi, đi du lịch, hay đơn giản là ngủ nướng.
Bước 5: Giám sát tiến trình của bạn
– đánh giá lại thành quả tập thể hình cá nhân của bạn sáu tuần sau khi khởi đầu chương trình tập luyện và sau đó lặp lại mỗi 3-6 tháng. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn bắt buộc tăng số lượng thời gian tập thể hình để tiếp tục cải thiện. Hoặc bạn có thể kinh ngạc khi thấy rằng bạn đang luyện tập có thể đáp ứng và thỏa mãn các mục tiêu tập thể hình của bạn.
– Nếu bạn bị mất động lực, thiết lập mục tiêu mới hoặc thử một bài luyện tập mới. Tập thể hình với một người bạn hoặc tham gia một lớp học tại trọng tâm thể hình có thể giúp bạn có động lực và chăm chỉ và kiên trì luyện tập hơn.
– khởi đầu một chương trình tập thể hình là một quyết định quan trọng.Nhưng nó không phải là một quyết định lâm thời. Bởi kế hoạch cẩn thận và xem đi xem lại chính mình, bạn có thể thiết lập một thói quen lành mạnh kéo dài suốt đời.
Bước 6: Xây dựng lịch tập thể hình.
+ Lịch tập thể hình 5 buổi cho 1 tuần cấp độ và công dụng tiếp sau đây sẽ giúp bạn một cách đơn giản xây dựng lịch tập thể hình của mình hơn.
T2: Ngực tay trước, bụng
T3: Chân (đùi trước, bắp chân)
T4: Nghỉ
T5: Lưng, xô, tay sau
T6: Vai, cẳng tay, bụng
T7: Chân (đùi sau hay còn gọi là gân kheo), bắp chân
CN: Nghỉ
No comments:
Post a Comment